第三版：3
每周健康问答
如何缓解上下楼梯关节痛？
刊发日期：2023-11-10 阅读次数： 作者： 语音阅读：
许多人在平时上下楼梯的时候会觉得下肢很脆弱，北京体育大学运动医学与康复学院讲师张阳推荐以下两个动作来增加髋关节的力量：
臀桥抗阻：1.仰卧瑜伽垫上，弹力带环套在膝盖上方的位置；2.双脚打开与肩同宽，注意双膝也是打开的，屈膝约90度；3.臀部收紧慢慢抬起骨盆，感受臀中肌与弹力带环形成对抗力，注意髋部不用使劲向外顶，在最高点停留1秒至3秒，再缓慢下落；4.注意呼吸，发力呼气，泄力吸气。
选择练髋的弹力带环，要看好磅数，建议从阻力最轻的磅数开始练起。每组完成12次至15次，保证完成质量的前提下，练完3组，可达到理想的训练效果。
蚌式抗阻：1.弹力带环套在膝盖上方的位置，侧卧用手撑头；2.保证髋关节屈曲约45度，膝关节保持90度的屈曲；3.可以把上侧手放在臀部靠外侧一点的位置，去感受臀中肌的收缩；4.缓慢地将上侧膝盖打开，同时保证脚后跟靠在一起，然后到达最远的距离，停留1秒；5.缓慢回到初始位置。
在做这个运动的时候一定要保证躯干非常稳定，不能跟着髋关节左右摇晃。发力的时候呼气，泄力的时候吸气。弱侧永远是训练的标准，弱侧可以完成多少次多少组，强侧也完成多少次多少组，不要因为强侧可以做得更多，就去完成更多的次数，不然会加重左右侧的不均衡。练完一侧，要换另一侧，完成的次数也要相同。可以每组两侧各完成12次，每天练3组。
温馨提示：以上动作请在安全环境进行，建议结合自身情况寻求专业人员指导和帮助。