第三版：3总第282期 >2024-03-01编印

一、坐姿抬腿。1.首先选择一把稳定的椅子，坐在椅子的前端，整个脊柱保持稳定；2.保持腹部肌肉的收缩，身体轻度后仰，单腿抬起；3.可以根据自己身体的情况保持双侧大腿交替抬起，也可以双腿悬空，交替轮空抬起。注意：肩部下沉，腹部收紧，不要出现弓肩、驼背、探头和左摇右摆的现象。此动作能够有效消除腹部赘肉，使腹部核心更有力量。

二、手臂燃脂操。动作一：原地摆臂20秒。1.双脚打开，与肩同宽，身体微微前倾；2.手臂贴紧身体，前后进行摆动，注意肩部要保持下沉，不要耸肩。动作二：背部击掌20秒。1.双脚打开，与肩同宽，身体微微前倾；2.手臂在身体的后侧进行击掌练习，注意不要耸肩弓背，肩胛骨要向中间挤。动作三：贴耳肘屈伸20秒。1.直立站姿，双手上举，在头顶合十，向后弯曲手臂；2.注意上臂一定要贴紧耳朵，不要向外打开，腰部要保持中立，肩部要保持下沉，不要耸肩。注意：以上3个动作组合起来为一组，每个动作间隔10秒，每天做两组。这组动作可以练习到手臂前侧、后侧的肌肉群，燃烧手臂脂肪，美化手臂线条。